《舌尖上的中國》一直在熱播,給人們興奮起來的味蕾又來了一次強刺激。這些色香味俱全的傳統美食嘗一嘗可以,但是如果經常吃,就有可能把“美食”變成“毒食”。因為中國的有些傳統美食高油、高糖、高鹽,過度食用會不健康。因此我們在享受這些美食的時候應該抵御住舌尖上的誘惑,做到適可而止,否則會對身體健康構成威脅。
最近就有醫學期刊《柳葉刀》(Lancet)刊出了一篇研究報告稱 ,中國是飲食致死的重災區。在世界人口前20國家中,中國因飲食導致的心血管疾病和癌癥的死亡率均位居第一。
報告指出,全球「五分之一的人因為自己的飲食習慣而提早死亡」。于2017年,全球有110萬人因為不良飲食習慣而死亡,有兩億多人因不良飲食習慣而失能。
這篇從1990-2017年,橫跨195個國家的飲食習慣研究里,并沒有把體重列進考量。而是針對25歲以上的成年人,分析15種與死亡最相關的飲食習慣,以下就是這6種不良飲食習慣。
1。吃太咸
文章提到,在包括中國的東亞地區和包括日韓的亞太地區,高鈉飲食是首要的致死原因,其中以中國、日本、泰國尤甚。
每天總共吃超過3克的鹽。這是錯誤飲食習慣的第一名!吃的太咸、調味太重是造成健康危害的最大兇手。
例如,傳統的腌臘、風干、糟醉和煙熏,這些古老的保存食物的方法,在延長食物的生命之外,也意外地讓我們獲得了與鮮食截然不同的味道。但這些食物保存的古老方法,一般是利用大量鹽、酒等物質及熏烤等方法而達到去除食物水分的目的。這樣的保存方式賦予了食物獨特的風味,但也存在飲食安全問題。高鹽飲食會損傷胃黏膜,從而增加致癌物的致癌作用,咸豬肉、咸魚攝入過多都會引起不良的健康效應。這樣吃的結果最后還得身體要為此"買單"。
要糾正不良的用鹽習慣,對每天食鹽攝入采取總量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。
2。全谷類吃太少
文章提到,全谷物攝入過低是成年人(25~50歲)飲食相關死亡的主要風險因素。研究顯示,平均大家只有吃到建議量四分之一的全谷類。
研究建議,成人每天吃100到150克的全谷類,指的是從米飯、面條、早餐麥片等攝取天然的麩皮,胚芽和胚乳,并不是指淀粉總攝取量!
現在雖然很多人提倡增加蛋白質、減少淀粉,但一定要注意,我們可以試著減少白米飯、面包、白面條,減少「精致淀粉」的攝取,但全谷類的麩皮,胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素,并不能因此都不吃!
你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標示為「全谷類」的谷物。
3。水果吃太少
2017年國家衛計委和疾控中心發布的我國長期主要疾病死亡歸因風險中,水果攝入不足緊隨高血壓、吸煙這兩大死亡巨頭后,讓每個人少活了1.73歲。
研究建議水果總量一天達到200到300克。
這里指的水果可以是新鮮的、冷凍的、或煮過的水果。但是喝果汁不算是吃水果(很重要請記得),吃腌漬的水果也不算!
錯誤習慣的前三名就是「吃太咸」、「全谷類攝取過少」、「水果吃太少」,其中老年人味覺不敏感,最容易吃太咸;而年輕人最容易犯的飲食錯誤則是全谷類攝取太少。
接下來我們再看三個很容易影響健康的飲食錯誤。
4。堅果種子吃太少
以研究內容來看,平均大家每天只吃了3克的堅果種子,遠低于建議量的21克,顯然多數人尚未養成這樣的飲食習慣。
研究建議每天吃16到25克的堅果、種子。
常見的食用堅果是腰果、開心果、花生、核桃、栗子等。
5。蔬菜吃太少
吃玉米、馬鈴薯等這些淀粉含量高的都不算蔬菜。
有很多人會誤以為吃薯條、吃洋芋片也是吃蔬菜,錯!
研究建議每天可以吃新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、干燥蔬菜共達300-430克。但若是喝蔬菜汁并不算吃蔬菜。
如果吃腌漬類的蔬菜也不算,不能吃好多泡菜就覺得自己有吃到菜了!另外豆類也不算。
6。omega-3脂肪酸太少
魚類海鮮中含有omega-3脂肪酸,奶粉廣告里常出現、加了讓人聰明的DHA和EPA就是omega-3脂肪酸。
食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鯡魚,沙丁魚等海鮮,生蠔、螃蟹、淡菜里也有。要盡量從魚類海鮮中攝取omega-3脂肪酸。
以上是我們最常犯的飲食錯誤,并帶來最多的健康危害。
另外還有這些飲食不良習慣,豆類吃太少、喝牛奶太少、紅肉吃太多、加工肉品吃太多、糖飲喝太多、吃太少纖維、飲食中鈣質太少等。
例如我們常常喝大杯含糖茶飲、汽水、能量飲料等,這都會帶來多余的糖份,如果這些加糖的飲料累積糖份超過每天5克則是過量。
果汁如果有加糖也是不適合,除非喝的是百分百無添加果汁,那其中的天然糖份就不會被算在里面。這個是眾人不知不覺就超標最多的!
不論年齡、性別、社會條件,如果盡量改掉這些飲食上的壞習慣,可以預防五分之一的死亡。如果你仔細看前面的內容,會發現「吃太少健康食物」帶來的死亡風險,會比「吃太多不健康食物」更大!最后再重復一次,最不好的飲食習慣吃太多鹽、吃太少全谷類、吃太少水果。
應該好好想想,重新思考每天三餐對你的意義,重新改變你的食物選擇吧。
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