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營養資訊
高考生營養補腦指南,臨考前家長要知道!
發布時間:2019-04-24  發布人:管理員  瀏覽次數:1914次

高考前,學習緊張,壓力大,有的學生還失眠、記憶力下降,如何吃出聰明來。小編特別從補腦、安神、減壓、提高記憶力等方面來整理適合高三黨的營養和食物。



家長怎么做?

首當其沖是減壓


“首當其沖是給考生適當減壓!”北京大學兒童青少年衛生研究所所長季成葉教授認為。他說:“壓力與記憶力有非常密切的關系,建議家長不要老在孩子面前談論分數、名次、前途等話題,在家里可以多聊聊生活中的趣事,適當為考生舒緩壓力?!?/span>


“其次,要保證睡眠質量以及睡眠時間的充足。充分的休息之后,大腦才能更加有效地工作。睡前聽一段舒緩的音樂,讓房間光線暗一些,床鋪舒適些,睡前少吃辛辣刺激的食物,不要吃得太飽等,都是助眠的好辦法?!?/span>


“再次,不要用腦過度。大腦越疲勞,敏感度就會下降,工作效率就會降低。家長可以提醒考生散散步、做做操、聽聽音樂,勞逸結合,讓大腦也休息一下。”


高三大腦最需要哪些營養


那么,考前大腦超負荷運轉,最需要補充哪些營養呢?季教授建議要遵循“合理膳食、均衡營養”的原則:


第一,血糖是大腦的直接能量來源,保證大腦的血糖供應,才能保持大腦的興奮度。因此,要給孩子每天吃夠主食。并且主食中應該有三分之一是粗糧,以保證血糖的緩慢、持續上升。


第二,攝入足夠蛋白質, 蛋白質是一切細胞的基礎,其中的谷氨酸還能起到活躍腦細胞的作用。富含蛋白質的食物包括肉、蛋、奶,大豆及大豆制品。


第三,適量的脂肪能幫助大腦提高記憶力??梢猿砸恍┖蛨怨?核桃等)。


第四,新鮮果蔬補充維生素和礦物質。


安神補腦

牛奶


牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣,及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質。此外,它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。如果用腦過度而失眠時,睡前一杯熱牛奶有助入睡。


花生


花生富含卵磷脂和腦磷脂,它是神經系統所需要的重要物質,能延緩腦功能衰退。實驗證實,常食花生可改善血液循環、增強記憶、延緩衰老,是名符其實的“長生果”。


小米


小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍,其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發現,吃小米有防止衰老的作用。如果平時常吃點小米粥、小米飯,將益于腦的保健。


鵪鶉蛋


鵪鶉蛋可以說是最佳補腦品。鵪鶉蛋的蛋白質、脂肪含量雖然與雞蛋相當,但它所含的卵磷脂和腦磷脂比雞蛋足足高出3~4倍,這兩種物質是高級神經活動不可缺少的營養,經常吃,健腦、補腦的效果特別好。之所以說鵪鶉蛋高考補腦效果好,還因為鵪鶉蛋中維生素D的含量較高,這是其他禽類的蛋所不能比擬的。


提高記憶力

菠蘿


菠蘿含有很多維生素C和微量元素錳,而且熱量少,常吃有生津、提神的作用,有人稱它是能夠提高人記憶力的水果。


蕃薯


蕃薯中含有豐富的維生素B、E,以及β-胡蘿卜素。其中,維生素E的含量,更是糙米的2倍,有非常好的抗氧化與消除疲勞效果。哈佛大學的研究指出,β-胡蘿卜素可以延緩因年齡造成的腦力退化。


橘子


橘子含有大量維生素A、B1C,屬典型的堿性食物,可以消除大量酸性食物對神經系統造成的危害。考試期間適量常吃些橘子,能使人精力充沛。此外,檸檬、廣柑、柚子等也有類似功效,可代替橘子。


玉米


玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸,有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高,能幫助促進腦細胞代謝,常吃些玉米尤其是鮮玉米,具有健腦作用。


減壓食物

香蕉


香蕉能產生5-羥色胺,使人的心情變得安寧、快樂、愉快舒暢。


番茄和柑橘


富含維生素C的食品,可以起到平衡心理壓力的效果。維生素C的主要來源為新鮮蔬菜和水果,其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源。


紅茶


科學研究發現,每天飲用紅茶,有利于舒緩神經。


去疲勞食物

核桃和芝麻


現代研究發現,這兩種物質營養非常豐富,特別是不飽和脂肪酸含量很高。因此,常吃它們,可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等分子較小的不飽和脂肪酸,以排除血管中的雜質,提高腦的功能。另外,核桃中含有大量的維生素,對于治療神經衰弱、失眠癥,松弛腦神經的緊張狀態,消除大腦疲勞效果很好。


綠茶


綠茶中的關鍵活性物質茶多酚有助于減輕壓力,提高注意力。常喝綠茶還可促進新陳代謝,防止疲勞。建議每天喝2~3杯綠茶。


南瓜籽


南瓜籽富含歐米伽3脂肪酸、多種B族維生素以及錳、鎂、磷、鐵和銅等微量元素,因此南瓜籽是理想的抗疲勞零食。另外,南瓜籽中的色氨酸有助于抗擊情緒疲勞,促進睡眠。建議每天吃一把南瓜籽。


燕麥


其中富含高質量碳水化合物,可為大腦和肌肉提供穩定的能量。燕麥中還含有蛋白質、鎂、磷和維生素B1等有益提高能量水平的重要營養素。建議早餐喝一碗燕麥粥。


酸奶


富含蛋白質、碳水化合物和有益腸道健康益生菌的酸奶可有效緩解疲勞癥狀。建議每天喝一杯酸奶


安眠食物

食醋


有些人長途旅行后,勞累過度,夜難安睡,可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲后靜心閉目,不久便會入睡。


糖水


若因煩躁發怒而難以入睡,可飲一杯糖水。因為糖水在體內可轉化為大量血清素,此物質進入大腦,可使大腦皮層抑制而易入睡


水果


過度疲勞而失眠的人,臨睡前吃蘋果、香蕉等水果,可抗肌肉疲勞;若把橘橙一類的水果放在枕邊,其香味也能促進睡眠。


面包


當你失眠的時候,吃一點面包,能使你平靜下來,催你入眠。


鮮藕


藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素,具有清熱、養血、除煩等功效??芍窝撌?。食法:取鮮藕以小火煨爛,切片后加適量蜂蜜,可隨意食用,有安神入睡之功效。


葵花子


葵花子富含蛋白質、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等,具有平肝、養血、降低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花子,有很好的安眠功效。


蓮子


蓮子清香可口,具有補心益脾、養血安神等功效。近年來,生物學家經過試驗證實,蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮靜作用;食用后可促進胰腺分泌胰島素,進而可增加5羥色胺的供給量,故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用。


大棗


大棗味甘,含糖類、蛋白質、維生素C、有機酸、黏液質、鈣、磷、鐵等,有補脾、安神的功效。每晚用大棗3060g,加水適量煮食,有助于入眠。


萵筍


萵筍中有一種乳白色漿液,具有安神鎮靜作用,且沒有毒性,最適宜神經衰弱失眠者。使用時,把萵筍帶皮切片煮熟喝湯,特別是睡前服用,更具有助眠功效。


女生要多注意補鐵。在日常膳食中,應多食含鐵食物,如海帶、黑木耳、魚、雞、牛肉、肝臟、蛋、紫菜、芹菜、菠菜、豆類。另外,維生素C有助于機體吸收鐵質,在吃含鐵食物的同時,也要多吃富含維生素C的水果及蔬菜。


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